Увлечение фитнесом и питание во время интенсивных тренировок - какой рацион выбрать

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу в процессе тренировок, необходимо правильно питаться. Некоторые считают, что есть перед физическими нагрузками нельзя, но это утверждение неверно. Организм нуждается в источнике энергии, но избыточное употребление пищи принесет вред.

Питание перед тренировкой

Фитнес-инструкторы единогласны во мнении, что есть надо не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий спортом. Рацион зависит от вида физической нагрузки:

• Кардио. В меню включают сложные углеводы (5-6 г на кг) и небольшое количество белка (1 г на кг). Рекомендуется выбрать один из вариантов перекуса: 100 г овсянки + один фрукт, тушеные овощи + отварной рис (по 100 г), йогурт + горсть орехов.
• Силовой тренинг. В рационе требуется увеличить количество белка до 1,6 г, добавить немного жиров (0,7-0,8 г) и снизить углеводы до 3-4 г. Выбирают один из вариантов меню: овощной салат (200 г), 100 г творога + банан, кусок нежирной рыбы + рис (100 г), кусок нежирной свинины или куриного филе.
• Пилатес (йога). Вопреки всеобщему мнению, это не расслабляющие практики, а полноценные физические тренировки. Поэтому в рацион включают 1 г белка, 0,8 г жиров и 4 г сложных углеводов. Приблизительное меню перед занятием (один из вариантов): овощное рагу, порция томатного супа с зеленью и рисом, овощной салат + кусок трески или 50 г телятины.

Если полноценный прием пищи невозможен по каким-либо причинам, за час до занятий съедают батончик гранолы, банан или выпивают стакан смузи.

Восстановление сил после физической нагрузки

В течение 30-40 минут после интенсивных физических нагрузок нужно закрыть потребность в углеводах и белках. Для людей, которые хотят похудеть, рекомендуется съесть апельсин, яблоко, банан. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренеры советуют выпить белково-углеводный коктейль.

Через 1-2 часа осуществляется полноценный прием пищи. Худеющим можно съесть:

• творог;
• куриную грудку;
• филе белой рыбы или кальмара;
• яйца без желтков.

Спортсменам для набора массы подойдут следующие продукты:

• гречневая каша;
• нежирное мясо: индейка, телятина, курица, кролик;
• овсянка;
• морепродукты;
• хлеб из отрубей.

Предпочтительная тепловая обработка: варка (классическая и на пару), тушение.

Готовка полезной еды занимает много времени. У жителей столицы есть достойная альтернатива: они могут заказать ПП на дом. Доставку готовой еды для спортсменов на неделю в Москве на https://msk.pohudejkina.ru предоставляют многие компании. Выбрать подходящую можно на агрегаторе, где собраны все сервисы с указанием рейтинга, предоставляемых услуг, особенностей.

Чаще всего собственное меню разрабатывают на неделю. Блюда готовят перед употреблением или утром на весь день.